茶道で気づく自分を守るための五感＋α
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生活の中でストレスを感じたり困難な状態が起きた時、人は様々な方法でそれを乗り越えようと取り組みます。しかし、時にはうまくいかないこともありますし、時間がかかることもあります。
どうしても辛くなる時、問題がすぐに解決できなさそうな時は、「自分を守る」ことも必要です。一時的に問題から離れ、心の充電をするということです。
自分を守る方法は色々あります。お友達とおしゃべりする、音楽を聴く、読書する、散歩に出る、体を動かす、エステに行く、美味しいものを食べる・・・。気持ちを紛らわせたり、自分を癒したり、その場を切り抜けたりするために人それぞれの方法があると思います。
自分の心を安らかにするための方法として、「五感に働きかける」というものがあります。
自分を安らかします
１．視覚・・・花をみる
２．聴覚・・・音楽を聴く、ラジオを聴く、ハミングする、電話する
３．嗅覚・・・花、香水、新鮮な空気などを嗅ぐ
４．味覚・・・特別なお茶を飲む、キャンディを舐める
５．触覚・・・人と手を握り合う、マッサージをする
厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業 「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」より
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視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚。
茶道にはこの五感全てを感じる場面があります。
色鮮やかな和菓子や掛け軸・花は視覚に。
お点前の時の、袱紗を捌く’パンッ’という音や茶筅と茶器があたる’コツン’という音は聴覚に。
茶室を清めると言われる練香や香木は嗅覚に。
言わずもがな、心を込めて振舞われたお抹茶やお菓子は味覚に。
茶器に触れる感触や茶筅を振る感覚は触覚に。
五感を心地よくさせるエッセンスが茶道にはあるように思います。
先日のテーブル茶道教室でいただいたお菓子です↓
春を思わせる３色の彩りがとても可愛らしいです。
「この黄色いお菓子は何をイメージしているかわかりますか？ひび割れて少し緑が見えていますね。」
と先生からのクイズがありました。
みなさん、お分かりでしょうか？
正解は、
「菜の花」です。
言われてみれば、黄色と緑のコントラストは菜の花のイメージですね。
なるほど！と納得しました。
先生は、こうおっしゃいました。
「お茶の世界では、いかにもというものより、こうしたさりげないものが好まれます。こうして、想像力を膨らませるのは楽しいですね。」
五感を心地よく刺激し、感じ取ったものにイマジネーションを働かせていくのは、とてもワクワクすることだなと思いました。ただ五感を使うだけよりも何倍も楽しみの幅が拡がると思います。
例えば、鳥の鳴き声を聞き「どんな話をしているのだろう」と想像してみたり、美しい絵を見て「どんなストーリーがあるのだろう」と想像してみたり。
うまく物事が運ばない時、問題に向き合うことでさらに心に負荷がかかり、気持ちにも行動にもパワーが発揮できなくなってしまう可能性もあります。そのような時には五感を活用し、そこから自由に想像を膨らませてみると、穏やかな気持ちになり心が休まるのではないでしょうか。
〜本日の学び〜
辛い時は五感とイマジネーションで自分を守る
↑お友達に頂いたひな祭り懐紙でお茶会に参加しました♪
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
#6-2 カウンセリング実践 見逃しているヒントを探そう
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＃６Mさん 第２回の面談記録です。
前回、ご主人について
・私のやりたいことに反対する
・私の決めたことが気に入らない
・私に張り合っている
という認知がわかりました。
今回は、ホームワークを元に根拠と反証を挙げてコラム完成を目指します。
御親戚の法事に出かける日、9時半出発の約束をしていたがご主人の支度が進まず9時50分出発になった。法事の集合時間は10時半・法事開始が11時の中、10時40分に到着した。という出来事についてコラム法を行いました。
□出発の時間が20分遅くなった出来事に
□怒りの感情になり
□私が決めた時間で動くのが癪なんだと考えた
となりました。
「私が決めた時間で動くのが癪なんだ」という考えに対し、根拠と反証を探っていきます。
根拠として、ご主人は食事のレストランを選ぶ時、Mさんの希望と違うものを選ぼうとする。
反証として、最終的にはMさんの希望通りのレストランに行く。最後までご主人の意見を押し通すことはない。
という２つの事実が上がりました。
同じ、’レストランを選ぶ’という一つの状況について、前回までは「私の希望と違う方を選ぼうとする」という事実（自分の考えを支持する事実）しか上がりませんでしたが、反証（自分の考えを疑う事実）を考えていくことで「最終的にはMさんの希望通りのレストランに行く」という事実が見えてきました。
反証を見つけるための手がかりには色々なものがありますが、その一つに
「視野を広げると見えてくる、見逃している良い点はないか？」・「考えとは矛盾するが、気づかないようにしていた良い点はないか？」という問いかけがあります。
Mさんも、今まで見逃していた「最後までご主人の意見を押し通すことはない」という事実に目を向けることにより、下記の新たな考えと感情が浮かんできました。
□男性はそういうところがあるものだ・戦うのはやめようと考え
□受容の気持ち
前回の面談では「夫は私に張り合っている」と考えていたMさんが、「戦うのはやめよう」と、ストレスの少ない考えになりました。
見逃していた事実を意識するだけで、ご主人に対して180度真逆のスタンスに変化しました。このように捉える部分が変わるだけで認知は変わっていきます。これも、Mさんが柔軟な広い視野で現実を見た結果です。
Mさんがこれからも穏やかな心でご主人と接していくことを願っています。
～本日の学び～
ヒントは、見逃しているところにある
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
#4-2 カウンセリング実践 心の言葉に想いを込める
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本日も、面談記録をいたします。
#4-2 Mさん(前回記録→☆)
前回の面談の中で
□国語が苦手と言った娘の言葉に
□不安と焦りを感じ
□国語を楽しいと思える環境を作ってあげられていない
という３つのコラムができました。
ホームワークとして、娘さんについてストレスを感じる場面を記入してきていただきました。
娘さんのそろばんの検定試験での出来事です。
試験が始まった時問題を解くスピードが練習の時よりも遅く、自宅で自己採点したら合格点に達していなかったとのことです。
□娘の試験が自己採点で不合格だった出来事
□怒りの気持ちになり
□１週間の努力が水の泡と考えた
試験のために１週間、朝夕と毎日お母様と練習してきたそうです。お母様としても、合格してほしいという気持ちが強かったことが理解できます。「プレッシャーへの弱さが出てしまった」・「結果が大切」という自動思考が出ていました。
コラム法を進め反証を挙げていくと、
□１週間文句も言わずに練習してきた
□不合格だったが、実力は級のレベルまでは到達している
という事実に気づくことができました。
そして、
□子供の実力を信じてあげようと考え
□怒りの気持ちは半分になり
□前向きな気持ち
と、新たなバランス思考とポジティブな感情が生まれました。
バランス思考とポジティブは感情が生まれることによって、どうしていきたいか、どうなりたいかという希望が見えてきます。
Mさんは、娘さんに言葉で気持ちを伝えること・娘さんの気持ちを聞くこと・ストレスを溜めないことを目標としました。
＊寝る前に薬を塗る時、「頑張っているね」・「ありがとう」・「大好き」・「助かるよ」と言葉で伝える
＊自転車で移動する時、娘さんの学校の様子を聞く
＊時間管理について娘さんに任せる
という３つの計画を立てました。それぞれに、タイミングの計画、予測される弊害、弊害を乗り越える方略も細かく検討しました。
初回の面談では、娘さんに「国語が苦手と言いすぎた」とおっしゃっていたMさんが、娘さんに「頑張っているね」・「大好き」という言葉をかけようと計画できたことは大きな変化だと感じます。
認知行動療法では、現実に沿ったバランス良い考え方も行動計画も、全てクライアントの口から導き出された事柄です。カウンセラーは、その言葉を一字一句忠実とらえます。クライアント自ら考え、自ら計画したことなので、主体的に取り組むことができます。
「頑張っているね」・「ありがとう」・「大好き」・「助かるよ」
これらの言葉はMさんご本人から、娘さんに伝えたいこととして挙げた言葉です。きっと、思いを込めて娘さんに伝えて行かれると思います。
〜本日の学び〜
自分が導いた心の言葉に従う
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
認知行動療法士資格試験です
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今日は認知行動療法士の試験です。
学科試験と実技試験…緊張の朝です。
昨夜末っ子の娘がお守りを作ってくれました。
『わからない問題あったら、お守り見てね！』
とかばんに付けてくれました。
最近バタバタとして子供に『自分のことは自分でやるのよ』という免罪符を乱用していました。しかし、頑張りの部分を見てこうして応援してくれるのは素直にうれしいことです。
時間に追われる母をどう認知したかは分かりませんが、『お守りを作る』という行動を選んでくれた娘に感謝してがんばろうと思うのでした。
結果は3月下旬です。
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
#8 カウンセリング実践 自分の考えを疑うトレーニング
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面談記録をいたします。
#7 Mさん ４０代 女性 個人業
個人経営でコーチング業をなさっているMさん。とても精力的に活動され、ご活躍されている女性です。
コーチング業の他にもボランティアスタッフと協同で行う事業や企業とのタイアップ事業を行っておられます。どの仕事を減らすことはできず、またご自身の責任ある立場を他の人に任せることもできない状況で、やりたいことがやれることを上回っているという現状であることをお話ししてくださいました。
蒔いた種をどう実につなげていくか、もっといいやり方があるのではないかと模索していらっしゃるとのことです。
そんなお忙しい毎日の中、息子さんについて気持ちが動いた出来事を切り取りコラム法を実践しました。
□You Tubeをうつろな目で観ている息子に
□困惑の気持ちになり
□どうしていいかわからないと考えた
夕方ご帰宅された時に、テレビに映したYou Tubeを観ていた息子さんの姿を見た瞬間のことです。放課後、自宅にいてもパソコン作業に向かうことも多く、なかなか息子さんの相手をしてあげられていないとのことです。
さすがコーチングをされている方！①出来事と②感情と③思考の分類がサクサク進み、一気に７つのコラムまで行いました。
④は根拠、⑤は反証と続きます。
根拠とは、②感情と③思考を裏付ける事実です。つまり、「そう感じて当然だよね。」「そう考えるのも納得だよ。」と言えることです。
反証とは、②感情と③思考を否定する事実です。つまり、「そう思わなくてもいいのでは？」「そう言い切れないのでは？」と思考を疑う手がかりになることです。
Mさんは反証として、
＊月半分は留守番が週3日以内
＊息子が帰宅した時は、作業の手を止めて「おかえり」と声をかけている。息子の話を聞いている
＊なんだかんだここまでやってこれた
という事実を挙げました。
息子さんが留守番する時間や、自宅にいても仕事をしている時間があり、息子さんに対してどうしていいかわからないという考えでしたが、生活にある事実を見ることで、「できることはやっている」「これまでもやってこれた」と、見方をシフトすることができやすくなったと思います。
反証を挙げたことにより、
・仕事を頑張っていることは子供もわかっている
・ママの頑張りを子供に伝えてあげたらいい
・この状態がずっと続くわけではない
と、バランス思考が次々出てきました。
ストレスがかかっている状態だと、そうでない時と比較すると視野が狭くなりがちです。そして、「こうに違いない」と思い込んでしまったり、「0か100か」と白黒思考・完璧主義になりやすくなってしまうこともあります。そのような状態では反証が見つけづらくなります。自分の思考に対しても「こうに違いない」「これ以外は考えられない」となってしまうのです。
認知行動療法では、根拠も反証も事実に基づいた事柄を挙げます。事実に目を向けているので無理やり思考を転換する必要はなく、「この部分を見れば、そんなにストレスに感じなくてもいいかな」「ダメだと思っていたけれど、この事実を考えるとそうでもないかも」と考えをシフトしやすくなります。
私は、認知行動療法の工程の中で、この反証探しがとても重要だと考えています。事実を丁寧に見直し状況を整理することで、見落としていた強みを見つけられ、自然にバランス思考を作れると思います。始めはなかなか見つけられなかったり、一人で考えていると思いつかないこともあります。しかし、繰り返し行っていくことで反証の事実を見つけるのが上手くなっていきます。
ストレスに感じていることに対し、「そうとばかりは言えないかも？」「この考えに矛盾することはあるだろうか？」「自分にとって良いと思える材料はないか？」とご自身に問いかけてみてください。
世の中、悪い事ばかりではないかもしれません♪
〜本日の学び〜
考えと反する事実を探すトレーニングをする
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
認知行動療法お勉強会 認知行動療法の汎用性
弊ブログを訪れてくださりありがとうございます。
スクールのお仲間と連続お勉強会でした。そして、昨晩はSkypeでの練習会も行いました。
認知行動療法の練習の他にも、お互いの近況報告。
認知行動療法を輝く女性のために活かしたいとお考えになり新たな仕事のビジョンを持った方や、セラピストとして学びながら癒しという意味でカウンセリングも活かしていこうという方、教員の仕事の中で活用している方など、それぞれの話を聞き、とても興味深かったです。
認知行動療法は、行動療法・倫理療法・認知療法を融合させアメリカの精神科医アーロンベック医師が開発した心理療法です。元々はうつ病の治療を目的としていましたが、その後パニック障害や強迫性障害、統合失調症、心的外傷性ストレス障害など精神科領域の様々な症状に適応されるようになりました。
認知行動療法は、科学的根拠を持ってその効果が広く認められています。今では、精神科領域のみならず、日常の小さなストレスの解消や、メンタル強化、マインドフルネスなどにも活かされるようになっています。
スクールのお仲間の話からもわかるように、老若男女誰にでも使うことができ、またいろいろな目的対して応用できます。
薬物療法と違って副作用もなく、一度身につけてしまえばリバウンドもありません。
つまり、しっかりと学んで習得すればセルフヘルプのために一生使うことができるのです。
私はこうして学んでいても、まだまだ日々ストレスになることは起きます。その度に、自分で認知行動療法をやってみています。それでも、同じことを繰り返すのですが、それでいいと思っています。認知はそう簡単には変わりません。でも、良くなろうという意欲があれば必ず良い方向に向いていきます。
昨日より今日、今日より明日をより楽しく前向きにこころ穏やかに過ごしていこう、行きつ戻りつしながらも気づいたら進んでいる、そう自分に言い聞かせています。
お勉強会でご一緒してくれたみなさま、ありがとうございました。
〜本日の学び〜
どんな場面にも一生使える認知行動療法
最後までお読みくださりありがとうございました。
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認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
#5-2 カウセリング実践 目標を理解する４つのワーク
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＃５ ２回目の面談記録をいたします。(前回面談記録→☆)
前回Aさんが見出した「弱い立場の人々、特に子供や女性が安心して帰れる場所を作る」という目標を、今回は掘り下げて考えていきます。目標に近づくためには目標について理解すること、また目標に向かう自分について理解することが必要となります。それらを把握することによってアクションを定めることができます。
具体的には、「１将来のイメージ」・「２目標の多角的分析」・「３強み探し」・「４セルフマネージメントトレーニング」の４段階に分けて検証します。Aさんのワークを元に内容をお伝えいたします。
１ 将来の自分をイメージする
セルフイメージづくりをホームワークとしました。
１年後・３年後・５年後・１０年後・１５年後・２０年後、自分がどうなっているか、世の中がどうなっているかをイメージして来ていただきました。
Aさんは、仕事面だけではなく子供たちとの関係や住む場所など具体的に記入し、また世界の人々に対するイメージも描いて来てくださいました。
２目標を多角的に見る
目標について、達成した場合・しなかった場合にわけ、それぞれのメリットデメリットを考えていきます。これにより、「この目標は本当に大切か」、「本当に自分が目指したいことか」、また「取り組むに値することなのか」ということを確認することができます。
達成した場合のメリットとデメリットを見比べ、自分はどちらを選択したいか精査できます。また達成した場合のデメリットを想定することによって、それを乗り越える方法を考えることができます。達成した場合のメリットが全くない、または、達成しなかった場合のデメリットが全くない目標は今取り組む必要があるのだろうか？と立ち止まることができます。
Aさんの実際のワークシートをご紹介いたします。
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達成した時 |
達成しなかった時 |
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良い面 |
自分：毎日がワクワク・やりがい・生きがいを感じて活動している 社会：私の商品や活動で元気付けられ生きる希望や力を鍛える人が増えている 家族：母がHappyで子供も夫も応援してくれる |
自分：特にリスクがない日々 社会：今と変わらない 家族：ママが家に居る時間がそれなりにある。妻は家事をしている |
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悪い面 |
自分：家庭で過ごす時間が減る・自分の自由な時間が減る・タイムマネジメント、健康管理の必要性がある 家族：夫が少し不満、夫の協力必要・子供が少し寂しい 祖父母・隣人・友人の協力を必要とする |
自分：がっかり・イライラ 社会：今と変わらないが、良くもなっていない社会 家族：ママが時々不幸せそう 妻が時々不満を言う |
このボックスのどこに自分を置きたいかが視覚的に判別しやすくなることがお分りいただけると思います。それぞれの状況を想定することで、望む状況を作るための対策も見えてきます。
３強みを探す
目標達成するために、すでに持っている強みを書き出します。それにより、自分の助けになるものがはっきりとし、自信を持つことができます。また、今ない、もしくは不足しているが強化したいものも考えていきます。強化したいものがそのまま、具体的な行動目標につながることがあります。
４セルフマネージメントをする
思考・感情・行動に分類し、目標達成を後押ししてくれるものと遠ざける可能性があるものを考えます。自分の思考パターンや行動パターンを振り返り、後押ししてくれるものについては促進し、遠ざけるものは回避するプランを立てます。
考える項目も多く、記述して進めるので、ワークはなかなか大変です。しかし、一つ一つ丁寧に考えながらこれらのワークを段階的に行うと、自然とやるべき行動が見えてきます。ワークを元にAさんのアクションプランを立てました。
＊ブログで発信する
＊友人に夢について話す
＊フランス語の勉強を再開する
３つのプランを作成し、面談終了としました。
その日の夜、Aさんから「日仏会館でフランス語のレベルチェックをしてきました。」とご報告をいただきました。面談のあと、その足で日仏会館に向かったそうです。
早速フランス語再開のプランが動き出しました！
’３強みを探す’ワークで、Aさんは「リサーチ力」・「行動力」を挙げていらっしゃいました。必要な情報を得る力と、フットワークの良さでフランス語の学習が始動しました。このように、強みは目標達成に向かう助けになっていくものなのです。
Aさんのその他のアクションプランについても、具体的に開始時期や達成するための方略を考えました。次回の面談までにどう進んでいるか楽しみです。
〜本日の学び〜
目標を理解する４つのワークで今必要なアクションを導き出すことができる。
最後までお読みくださりありがとうございました。
このご縁に感謝いたします。
認知行動療法メンタルトレーナー
いくえ
